Ключом к здоровому питанию является правильное количество калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.
Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества. Здесь вы можете приобрести готовое здоровое питание.
Мужчинам рекомендуется потреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).
ВсеЗнаешь.ру собрал 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.
1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете такие продукты, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.
Получить 5 дней в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.
Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи объемом 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте его количество до 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.
3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.
Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
К жирной рыбе относятся:
- лосось
- форель
- сельдь
- сардины
- сардины
- скумбрия
К нежирной рыбе относятся:
- пикша
- камбала
- сайда
- треска
- тунец
- ромбовые скаты
- мерлузы
Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
Насыщенный жир
Вам нужно немного жира в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жира, который вы едите.
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:
- жирные куски мяса
- колбасные изделия
- масло
- твердый сыр
- пломбир
- торты
- печенье
- сало
- пироги
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого отдавайте предпочтение продуктам, содержащим ненасыщенные жиры, таким как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или спреда с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.
Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.
Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.
Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.
Это тип сахара, который вы должны сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободные сахара содержатся во многих продуктах, таких как:
- сладкие газированные напитки
- сладкие сухие завтраки
- торты
- печенье
- выпечка и пудинги
- сладости и шоколад
- алкогольные напитки
Этикетки на продукты питания могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление. Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульта.
Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.
Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте этикетки на продуктах, чтобы сократить потребление. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.
Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.
6. Будьте активны и держите здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
7. Не испытывать жажду
Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.
Все безалкогольные напитки имеют значение, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.
Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат большое количество свободного сахара.
Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, то есть небольшого стакана.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
